Warmer Quinoa Salat mit fermentiertem Kürbis

Der Herbst bringt nicht nur bunte Blätter, sondern auch eine Fülle an frischem Gemüse und Obst. Besonders der Kürbis sticht in dieser Jahreszeit hervor – vielseitig, nahrhaft und voller Aroma. Doch anstatt ihn nur klassisch zu verarbeiten, bietet die Fermentation eine spannende Möglichkeit, den Kürbis haltbar zu machen und gleichzeitig seinen Geschmack zu intensivieren. In diesem Beitrag zeigen wir, wie du Kürbis durch Fermentation veredeln kannst und welche Vorteile diese Methode mit sich bringt – für deine Küche und deine Gesundheit.

Warum fermentierter Kürbis?

Während des Fermentationsprozesses entstehen probiotische Bakterien, die unsere Darmgesundheit fördern. Darüber hinaus werden einige Nährstoffe durch die Fermentation besser verfügbar, wodurch unser Körper sie leichter aufnehmen kann und die Verdauung wird verbessert. Fermentierter Kürbis ist das perfekte Herbstgemüse mit vielen Vorteilen:

1. Nährstoffreich: Kürbis enthält Vitamin A aus Beta-Carotin, das deine Haut und Augen stärkt, sowie Vitamin C, das dein Immunsystem unterstützt. Kalium und Ballaststoffe fördern die Herzgesundheit und eine gute Verdauung
2. Stabilisierung des Blutzuckerspiegels: Der Kürbis hat von Natur aus einen niedrigen glykämischen Index. Durch die Fermentation kann der Blutzuckerspiegel stabiler gehalten werden, da die enthaltenen probiotischen Bakterien dazu beitragen, die Insulinsensitivität zu verbessern
3. Förderung der Verdauung: Die im Kürbis enthaltenen Ballaststoffe bleiben durch die Fermentation erhalten und fördern die Verdauung. Gleichzeitig kann der Fermentationsprozess dafür sorgen, dass der Kürbis leichter verdaulich wird
4. Stimmungsaufheller: Kürbis enthält Tryptophan, eine Aminosäure, die zur Serotoninproduktion beiträgt und somit deine Stimmung hebt. Perfekt, um der herbstlichen Melancholie entgegenzuwirken

Rezept: Warmer Quinoa Salat mit fermentiertem Kürbis

Fermentieren klingt kompliziert? Keine Sorge, dieser warme Quinoa-Salat mit fermentiertem Kürbis ist der perfekte Einstieg! Mit unserem Starter Set gelingt dir dieses Basisrezept im Handumdrehen. Mit wenigen Zutaten zauberst du ein herbstliches Gericht, das satt macht und dennoch leicht ist. Probiere unseren einfachen und leckeren Salat aus!

Schritt 1: Kürbis fermentieren

Zutaten:

• 1 kleiner Hokkaido Kürbis
• 1 EL Meersalz
• 2-3 Knoblauchzehen
• 1 TL getrockneter Thymian oder Rosmarin
• Gefiltertes Wasser (bis der Kürbis bedeckt ist) 

Anleitung:

1. Kürbis schälen (bei Hokkaido optional) und in kleine Würfel schneiden
2. Die Würfel in ein sterilisiertes Glas geben und die Knoblauchzehen und Kräuter hinzufügen
3. Das Salz in einer kleinen Menge Wasser auflösen und über den Kürbis gießen, bis alles vollständig bedeckt ist
4. Mit einem sauberen Tuch oder Deckel abdecken und an einem dunklen, kühlen Ort 5-7 Tage fermentieren lassen
5. Täglich überprüfen, ob alles unter der Salzlake bleibt. Danach im Kühlschrank aufbewahren. Weitere Tipps findest du in unserem Fermentieren E-Book

Schritt 2: Salat zubereiten 

Zutaten:

• 1 Tasse ungekochten Quinoa
• 2 mittelgroße Zwiebeln, in dünne Ringe geschnitten
• 1/8 Teelöffel Salz
• 1/2 Tasse getrocknete Cranberries (oder getrocknete Kirschen)
• 2-3 Esslöffel Olivenöl
• 1-2 Esslöffel frischer Salbei, gehackt
• 1/2 Tasse gesalzene Cashewnüsse
• 2 Esslöffel Zitronensaft
• 1-1,5 Tassen Babyspinat
• Salz und Pfeffer nach Belieben

Zubereitung:

1. Quinoa zubereiten: Quinoa abspülen und in einem Topf mit 2 Tassen Wasser aufkochen. Die Hitze reduzieren und zugedeckt ca. 15 Minuten köcheln lassen, bis das Wasser vollständig aufgenommen ist
2. Zwiebeln karamellisieren: 1-2 Esslöffel Öl in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze erwärmen. Die Zwiebeln hinzufügen, mit Salz bestreuen und bei mittlerer bis niedriger Hitze ca. 20-25 Minuten karamellisieren, bis sie goldbraun sind
3. Dressing zubereiten: Zitronensaft mit dem Olivenöl vermischen
4. Salat zusammenstellen: Die Cranberries zum Dressing geben und kurz ziehen lassen. Das Dressing über die gekochte Quinoa geben und gut vermischen. Karamellisierte Zwiebeln und Salbei unterheben. Den fermentierten Kürbis und Spinat dazugeben und leicht unterheben, sodass der Spinat durch die Wärme leicht welk wird. Zum Schluss die Cashewnüsse drüberstreuen

Kürbis für Selbstversorger*innen – weitere Tipps und Tricks

Kürbis ist ein unverzichtbarer Bestandteil der Herbstküche, deshalb haben wir einige praktische Hacks, um das Beste aus deinem Kürbis herauszuholen. Starte die Saison gesundheitsbewusst und entdecke die Kraft der Selbstversorgung: 

• Kürbis einfrieren: Hast du mehr Kürbis als du brauchst? Kein Problem! Gekochten oder pürierten Kürbis kannst du super einfrieren. So hast du immer eine Portion für Suppen, Smoothies oder Gebäck parat
• Schnelle Zubereitung: Keine Zeit für den Ofen? Schneide den Kürbis in kleine Stücke und gare ihn 5–8 Minuten in der Mikrowelle. Einfach, schnell und voller Geschmack
• Kürbiskerne verwerten: Die Kerne solltest du nicht wegwerfen! Geröstet sind sie ein toller Snack oder ein knuspriges Topping für Salate und Suppen. Dazu sind sie reich an gesunden Fetten und Proteinen
• Butterersatz: Kürbispüree kann in Backrezepten als Ersatz für Butter oder Öl verwendet werden. Das macht Kuchen und Muffins fettärmer und nährstoffreicher
• Süß & herzhaft: Kürbis ist ein echter Alleskönner, wenn es um die Kombination von Geschmacksrichtungen geht. Ob mit Zimt und Muskatnuss oder mit Chili und Paprika – Kürbis bringt Abwechslung in deine Herbstküche
• Kürbis schälen leicht gemacht: Wenn du den Kürbis vor dem Schälen kurz im Backofen garst, lässt sich die Schale viel leichter entfernen! Einfach bei 180°C etwa 15–20 Minuten im Ofen backen, danach lässt sich die Schale leicht entfernen