Makro- & Mikronährstoffe: Eine Einführung und Tipps für ausgewogenes Meal Prep

Viele kennen Kalorien, aber kaum jemand weiß genau, welche Rolle Makro- und Mikronährstoffe in der Ernährung wirklich spielen. Dabei sind sie entscheidend für Energie, Wohlbefinden und langfristige Gesundheit.

Unser Prinzip „How to build a Bowl“ macht Ernährung einfach: eine Base aus komplexen Kohlenhydraten, kombiniert mit Proteinen, gesunden Fetten und bunten Mikronährstoff-Toppings. In diesem Leitfaden erfährst du, was Makros & Mikros sind, warum sie wichtig sind und wie du sie mit Meal Prep stressfrei in deinen Alltag integrieren kannst.

Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Proteine, Fette) liefern deinem Körper die Energie, die er braucht, um zu funktionieren. Ohne sie fehlt Power, Konzentration und Balance.

Aber: Es macht einen großen Unterschied, welche Qualität du wählst.

• Kohlenhydrate sind die schnellste Energiequelle. Während einfache Zucker den Blutzucker in die Höhe schießen lassen (Stichwort Mittagstief), halten komplexe Kohlenhydrate wie Quinoa, Wildreis oder Hafer länger satt.

• Proteine sind wichtig für Muskelaufbau, Sättigung und Hormone. Pflanzliche Quellen sind z. B. Tofu und Hülsenfrüchte, tierische z. B. Fisch und Eier.

• Fette werden oft unterschätzt, sind aber essenziell für Hormone, Gehirnleistung und die Aufnahme fettlöslicher Vitamine. Gute Quellen sind Nüsse, Avocado und Olivenöl.

Tipp: Jede Mahlzeit sollte alle drei Makros enthalten, damit du satt und energiegeladen bleibst und deinen Bedarf an Nährstoffen nachhaltig über deine Ernährung decken kannst.

Mikronährstoffe liefern selbst keine Energie wie Kohlenhydrate, Fette oder Eiweiß. Trotzdem sind sie unverzichtbar: Sie steuern nahezu alle Prozesse im Körper – vom Energiestoffwechsel über das Immunsystem bis hin zu gesunder Haut, Muskeln und Knochen. Fehlen sie, läuft dein Organismus nur auf Sparflamme.

Zu den wichtigsten Mikronährstoffen gehören:

• Vitamine – z. B. Vitamin C in Beeren oder Vitamin A in Kürbis.
• Mineralstoffe – z. B. Magnesium in Kürbiskernen oder Zink in Pistazien.
• Sekundäre Pflanzenstoffe – z. B. Anthocyane in Beeren, Lycopin in Tomaten oder Chlorophyll in grünem Blattgemüse.

Tipp: Iss möglichst bunt und abwechslungsreich. Je vielfältiger deine Ernährung, desto besser ist dein Körper mit Mikronährstoffen versorgt.

Obst und Gemüse enthalten je nach Farbe unterschiedliche bioaktive Stoffe, die deinem Körper auf vielfältige Weise guttun:

• Rot (Tomaten, Beeren): reich an Lycopin & Anthocyanen – wichtig für Zellschutz und Herzgesundheit.
• Orange/Gelb (Kürbis, Karotten, Paprika): enthalten Beta-Carotin, die Vorstufe von Vitamin A – stärkt Haut und Augen.
• Grün (Brokkoli, Rucola, Spinat): voll mit Chlorophyll & Lutein – unterstützt Entgiftung, wirkt antioxidativ und fördert Darm- und Augengesundheit.
• Blau/Violett (Heidelbeeren, Rote Bete): liefern Polyphenole & Betanin – entzündungshemmend und antioxidativ.
• Weiß (Knoblauch, Zwiebel, Pilze): enthalten Allicin & Flavonoide – wirken antimikrobiell und stärken das Immunsystem.

Studien zeigen: Wer pro Woche 20–30 verschiedene Pflanzenarten isst, tut nicht nur dem Darm etwas Gutes, sondern stärkt auch das Immunsystem nachhaltig.

Takeaway: Je bunter und vielfältiger dein Teller, desto gesünder dein Mikrobiom – und desto besser dein Wohlbefinden.

Eine vielfältige Ernährung liefert nicht nur wichtige Mikronährstoffe und bioaktive Pflanzenstoffe – sie stärkt auch deinen Darm. Und das lohnt sich: Rund 90 % des Glückshormons Serotoninentstehen im Darm. Ein gesunder Darm sorgt also nicht nur für bessere Verdauung, sondern auch für mehr Energie, bessere Laune und weniger Stress.

Damit dein Mikrobiom in Balance bleibt, brauchen deine guten Darmbakterien das richtige „Futter“: Ballaststoffe aus Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkorn sowie fermentierte Lebensmittel. Genau diese Vielfalt macht den Unterschied – und verbindet Ernährung, Immunsystem und Stimmung auf natürliche Weise.

Takeaway: Deine Stimmung beginnt im Darm – füttere deine guten Bakterien mit Vielfalt, Ballaststoffen & Fermenten.

Eine ausgewogene Ernährung lebt vom richtigen Zusammenspiel aus Makronährstoffen und Mikronährstoffen. Makros wie Kohlenhydrate, Proteine und gesunde Fette geben dir Energie, Sättigung und Balance. Mikros – also Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe – stärken deine Abwehrkräfte, fördern die Verdauung und sorgen für Vitalität von innen.

Damit das im Alltag nicht kompliziert wird, hilft Meal Prep:

• Vielfalt einplanen: Plane pro Woche 20–30 verschiedene Pflanzenarten ein – so bleibt dein Mikrobiom aktiv und dein Immunsystem stark.

• Zeit sparen: Koche Basiszutaten wie Quinoa, Reis oder Hülsenfrüchte vor und bewahre sie in unseren Edelstahldosen mit Glasdeckeln frisch und schadstofffrei auf.

• Nährstoff-Boost vorbereiten: Ziehe deine eigenen Sprossen mit dem Sprossendeckel – so hast du jederzeit frische Mikronährstoff-Bomben parat.

• Snacks griffbereit halten: Statt Fast Food – lagere selbstgemachte Energy Balls oder Dattel-Bites in kleinen Dosen, fixiert mit unseren To-Go Straps.

• Vielfalt in Bowls kombinieren: Schneidebretter und Essentials helfen dir, Gemüse, Proteine und Toppings effizient vorzubereiten und abwechslungsreich zu kombinieren.

So stellst du sicher, dass jede Mahlzeit die goldene Regel erfüllt: Makros für Energie + Mikros für Balance – einfach, gesund und perfekt vorbereitet für deinen Alltag.

Entdecke auch unsere weiteren Meal Prep-Rezepte auf unserem Blog und mehr Wissenswertes zu Meal Prep in unserem E-Book.