Batch Cooking - deine gesunde Routine im Veganuary

In diesem Beitrag teilt Lena von @lena.eats wertvolle Tipps zum Thema veganes Batch Cooking mit uns. Als Ökotrophologin und zertifizierte vegane Ernährungsberaterin bringt sie nicht nur Expertise, sondern auch Begeisterung für eine gesunde, genussvolle Küche mit. Lass dich inspirieren und entdecke, wie einfach und vielfältig eine pflanzenbasierte Ernährung sein kann!

Der Januar ist da - und somit auch der alljährliche Veganuary. Dahinter verbirgt sich eine internationale Organisation und Kampagne, die Jahr für Jahr versucht, Menschen im Januar eine vegane Ernährung näherzubringen. Ob aus ökologischen, ethischen oder gesundheitlichen Gründen - eine pflanzliche(re) Ernährungsweise bringt viele Vorteile mit sich. Doch wie fangen wir damit am besten an - und welche Rolle kann Batch Cooking im Rahmen einer solchen Ernährungsumstellung spielen?

Veganuary: Warum pflanzlich?

In den letzten Jahren ist die pflanzliche Ernährung immer beliebter geworden. Besonders zu Beginn des Jahres - im “Veganuary” - versuchen sich immer mehr Menschen an einer veganen Ernährung. Die Gründe dafür können vielfältig sein - neben den ethischen Aspekten stehen vor allem in den letzten Jahren auch die ökologischen und gesundheitlichen Faktoren im Fokus. Eine gut geplante, vollwertige pflanzliche Ernährung ist durch den hohen Anteil an Gemüse besonders reich an Ballaststoffen und somit extrem wertvoll für unseren Darm und unser allgemeines Wohlbefinden.

Darauf solltest du bei einer veganen Ernährung achten

Neben den zahlreichen Vorteilen einer überwiegend pflanzlichen Ernährung gibt es auch einige Nährstoffe, die bei einer veganen Ernährung als kritisch bzw. potentiell kritisch gelten. Mit dem richtigen Hintergrundwissen können auch diese aber einfach zugeführt werden. (Bitte sprich bei konkreten Fragen oder Unklarheiten dazu mit deinem Arzt / deiner Ärztin.)

Protein

Protein (auch: Eiweiß) ist unter anderem für die Versorgung unserer Muskeln und Knochen wichtig. Es besteht aus vielen einzelnen Aminosäuren, die zu Ketten zusammengeschlossen sind. Je nach proteinhaltigem Lebensmittel kann die Zusammensetzung dieser Ketten variieren, weshalb wir am besten eine große Vielfalt an pflanzlichen Proteinquellen zu uns nehmen sollten. Geeignet sind unter anderem Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Vollkornprodukte.

Omega-3-Fettsäuren

Als Quelle für Omega-3-Fettsäuren ist häufig fettreicher Fisch bekannt. Auch ohne ihn können wir aber die wichtigen Fettsäuren DHA und EPA zu uns nehmen. Fische enthalten die entsprechenden Fettsäuren durch die Aufnahme von Algen - durch den direkten Konsum von Mikroalgenöl bzw. Algenölkapseln kann also der “Umweg” über den Fisch vermieden und eine rein pflanzliche Zufuhr sichergestellt werden. Ergänzend können Nüsse und Samen bzw. deren Öle als Omega-3-Quellen dienen - besonders geeignet sind hier Leinsamen, Leinöl, Hanfsamen, Hanföl oder auch Chiasamen und Walnüsse.

Vitamin B12

Ein weiterer kritischer Nährstoff in der veganen (und häufig auch vegetarischen) Ernährung ist Vitamin B12. Es wird noch untersucht, inwiefern pflanzliche Produkte wie die Chlorella-Alge als Vitamin B12-Quelle dienen können - aktuell wird in einer veganen Ernährung jedoch empfohlen, Vitamin B12 zu supplementieren.

Vitamin D

Egal ob in der pflanzlichen Ernährung oder bei Mischkost: Vitamin D-reiche Lebensmittel sind sehr selten. Menschen sind allerdings in der Lage, Vitamin D bei ausreichender Sonnenexposition selbst zu bilden. Vor allem in den Wintermonaten wird aber zur Aufnahme von Vitamin D-Supplementen geraten, um einen Mangel zu vermeiden. Mittlerweile gibt es eine Reihe von pflanzlichen Nahrungsergänzungsmitteln, die hierfür genutzt werden können.

Eisen

Oft sind als Eisenquellen nur tierische Produkte wie Schweine- oder Kalbsleber bekannt. Auch über eine vegane Ernährung lässt sich jedoch ausreichend Eisen zuführen. Eisenhaltige Lebensmittel sind beispielsweise Kürbiskerne, Sesam, Hanfsamen, Haferflocken, Aprikosen und Mandeln. Für eine optimale Aufnahme sollten diese Lebensmittel mit z.B. Vitamin C-reichen Lebensmitteln (z.B. Paprika, Grünkohl, Brokkoli) kombiniert werden. Auch das Einweichen bzw. Keimen (z.B. von Haferflocken bzw. Hülsenfrüchten) oder Fermentieren kann fördernd wirken. Hochdosiertes Zink und Calcium (v.a. aus Nahrungsergänzungsmitteln) sollte hingegen separat aufgenommen werden, da es sonst die Eisenaufnahme hemmen kann.

Calcium

Auch für eine ausreichende Calciumzufuhr sollten ein paar Dinge beachtet werden. Es kommt beispielsweise in Samen (Sesam, Chia) und grünem Gemüse (wie Grünkohl) vor. Da wir vor allem Samen aber nicht in großen Mengen zu uns nehmen, sollte ergänzend auf calciumreiches Mineralwasser (ca. 400-500mg/L) und / oder mit Calcium angereicherte Pflanzenmilch zurückgegriffen werden.

 

Batch Cooking als Schlüssel zur Ernährungsumstellung

Die Umstellung der Ernährungsgewohnheiten ist oft mit Herausforderungen verbunden - sei es, um ausgewogener zu essen oder im Rahmen von Initiativen wie dem Veganuary verstärkt pflanzliche Lebensmittel zu konsumieren. In diesem Kontext spielt Batch Cooking eine entscheidende Rolle und bietet zahlreiche Vorteile, die den Übergang zu neuen Essgewohnheiten erleichtern.

Was ist Batch Cooking?

Batch Cooking bedeutet, im Voraus Zutaten oder Basislebensmittel vorzubereiten, indem sie geschnitten und portioniert werden. Diese vorbereiteten Grundlagen können dann später zu verschiedenen Gerichten kombiniert werden. Der Schlüssel liegt darin, die Flexibilität bei der Zusammenstellung von Mahlzeiten zu erhöhen, ohne jedes Mal von Grund auf kochen zu müssen. Im Gegensatz zum Meal Prep - also dem Vorkochen ganzer Mahlzeiten - sind die Gerichte also immer frisch zubereitet und die Zutaten können nach (spontanem) Geschmack eingesetzt werden.

Batch Cooking Vorteile

Erleichterung des Kochens:

Die Veränderung unserer Ernährung bedeutet nicht bloß, auf bestimmte Lebensmittel zu verzichten, sondern vielmehr eine Umstellung auf neue, bisher weniger genutzte Nahrungsmittel. Diese Umstellung kann vor allem in stressigen Phasen jedoch zu einer Hemmschwelle führen, vollwertige Mahlzeiten zuzubereiten. Batch Cooking hilft, diese Hürde zu überwinden, indem es uns ermöglicht, einzelne Bestandteile im Voraus vorzubereiten. Dadurch wird nicht nur die Zubereitungszeit minimiert, sondern es
wird auch einfacher, sich auf einfache Weise an neue Rezepte zu wagen.

Optimierte Nährstoffzufuhr:

Eine vegane Ernährung kann, wenn nicht sorgfältig geplant, zu einem Mangel an bestimmten Nährstoffen führen. Batch Cooking spielt hier eine wichtige Rolle, da es ermöglicht, nährstoffreiche Lebensmittel gezielt in die Mahlzeiten einzubauen. Durch die Vorbereitung von Gemüse, Hülsenfrüchten und Getreide im Voraus wird sichergestellt, dass eine breite Palette an essentiellen Nährstoffen abgedeckt wird. Dies fördert nicht nur die Gesundheit, sondern verhindert auch automatisches Greifen zu Fertigprodukten.

Kein Gefühl von Verzicht:

Im Gegensatz zum klassischen Meal Prep bietet Batch Cooking eine höhere Flexibilität. Du hast die Freiheit, nach deinem aktuellen Geschmack zu entscheiden, ohne das Gefühl zu haben, auf etwas verzichten zu müssen, da die Mahlzeiten nicht vorab festgelegt sind. Diese Freiheit ermöglicht es, Neues zu probieren und sich gleichzeitig bewusst und ausgewogen zu ernähren.

Insgesamt zeigt sich, dass Batch Cooking nicht nur ein effizientes Zeitmanagement ermöglicht, sondern auch als unterstützendes Element bei der Umstellung auf neue Ernährungsgewohnheiten dient. Es erleichtert das Kochen, optimiert die Nährstoffzufuhr und verleiht dem gesamten Prozess eine angenehme Flexibilität, die die Umstellung auf eine ausgewogene und gesunde Ernährung erleichtert.

Vegane Lebensmittel für Batch Cooking

Es gibt eine Vielzahl an pflanzlichen Lebensmitteln, die sich für Batch Cooking eignen. Unter anderem zählen dazu verschiedene Gemüsesorten (beispielsweise als Rohkost-Snack oder für Gemüsepfannen), Hülsenfrüchte wie Linsen und Kichererbsen und verschiedene Getreide- sowie Pseudogetreidearten (als ballaststoffreiche Beilagen).

Meine go-to Tipps für das Batch Cooking im Veganuary

1. Proteinquellen sicherstellen: Vielen Menschen fällt eine optimale Proteinzufuhr im Rahmen der veganen Ernährung zunächst schwer. Das Vorbereiten deiner liebsten Eiweißquellen kann helfen, sie im Alltag zu integrieren. Koche also Kichererbsen, Linsen und Co. vor, bereite etwas Hummus zu oder mische Nüsse und Trockenobst zu Studentenfutter an.

2. Omega-3-reiche Samen-Mischungen vorbereiten: Besonders wenn wir keinen Fisch essen, sollten wir auf eine ausreichende Omega-3-Zufuhr aus Samen, Nüssen und Algen achten. Eine einfache Option für den Alltag kann ein Samen-Mix aus Chia-, Lein- und Hanfsamen sein, den du über dein Frühstück, Salate oder Joghurt gibst.

3. Süße Snacks zubereiten: Wer kennt es nicht - nach dem Essen kommt häufig schnell die Lust auf Süßes. Um möglichst häufig zu einer vollwertigen Option zu greifen, kann es hilfreich sein, ein paar nährstoffreiche Snacks aus beispielsweise Datteln vorzubereiten und im Kühlschrank aufzubewahren.

Egal ob du dich immer überwiegend pflanzlich ernährst oder jetzt im Veganuary damit beginnen willst - Batch Cooking kann als einfache, zeitsparende Routine helfen, eine vegane und ausgewogene Ernährung zu erleichtern und dabei flexibel zu bleiben.